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- Entrenamiento
Estamos atravesando una pandemia mundial debido al virus COVID-19 y, tras la incredulidad inicial y la reacción de asombro, casi como si nos hubiesen catapultado a una película, debemos entender cómo adaptarnos a esta nueva realidad, sobrevivir a ella y retomar los hábitos deportivos con las precauciones adecuadas.
Las noticias evolucionan constantemente y para las actualizaciones generales recomendamos seguir las noticias y recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y de las autoridades sanitarias nacionales y locales.
En cuanto a los deportes, uno de los temas más discutidos, correr con una máscara.
Intentaremos profundizar en el tema, tratando de entender lo que significa correr con la máscara en términos de prevención, rendimiento deportivo y posibles efectos secundarios y riesgos.
Correr con una máscara, prevención para uno mismo y para los demás
Muchos estudios muestran que el uso de una máscara para correr ayuda a prevenir la propagación de COVID-19.
Cabe señalar que la eficacia de la máscara facial depende en gran medida del tipo, el material y la forma en que se adhiere a la cara.
Las máscaras N95 son 95% efectivas en la protección contra las partículas de virus. Sin embargo, hay que tener en cuenta que están contraindicados para el entrenamiento cardiovascular, se hace difícil respirar cuando se corre. Muchos corredores y corredoras usan máscaras de tela, una banda para el cuello o un pañuelo, que ofrecen más comodidad.
La forma más efectiva de protegerse a sí mismo y a los demás del virus corona es el distanciamiento social. Se recomienda usar una máscara siempre que haya gente a su alrededor.
Por lo tanto, el sentido común nos aconseja que limitemos nuestra actividad física a contextos en los que podamos controlar y mantener nuestra distancia de los demás, eligiendo rutas no concurridas, lugares no concurridos y tratando de no correr demasiado cerca de otros corredores.
Correr con una máscara puesta - efectos en el rendimiento
En un estudio reciente se midieron varios parámetros, como la frecuencia cardíaca, el estrés térmico y los sentimientos subjetivos de algunos sujetos que se entrenaron en la cinta de correr usando cuatro tipos diferentes de máscaras:
- una simple mascarilla quirúrgica,
- máscara quirúrgica tratada con Nanoclusters de Carbono,
- N95,
- N95 tratado con Nanoclusters de Carbono.
Los sujetos que usaron la mascarilla quirúrgica, ya sea que hayan sido tratados o no, mostraron menos molestias y una frecuencia cardíaca más baja que los que usaron el N95.
La percepción de acumulación de humedad, calor y dificultad para respirar es menor en los sujetos que usaron las mascarillas quirúrgicas. Estos últimos se adhieren menos a la cara y tienen menos capacidad de filtrado pero, por otra parte, tienen una menor capacidad para prevenir la propagación del virus de la corona.
Entonces debería ser desacreditado un mito...
Hay quienes creen que correr con una máscara puede servir como una especie de entrenamiento en la hipoxia (reducción de la inhalación de oxígeno y mejora de la resistencia). Hay que decir que un entrenamiento adecuado en la hipoxia se hace sólo con una máscara especial, equipada con una válvula para regular la cantidad de entrada de oxígeno.
Correr con una mascarilla quirúrgica o de tela pone los pulmones bajo tensión, y quizás los fortalece una vez que te acostumbras, pero no es comparable con una estrategia de entrenamiento para aumentar la resistencia.
Correr con una máscara, efectos secundarios y riesgos
Además del factor de incomodidad, debido a la acumulación de humedad alrededor de la boca y la nariz por la exhalación y el sudor, correr con una máscara puede ser perjudicial.
Muchos estudios muestran que la máscara crea un intercambio insuficiente de oxígeno y dióxido de carbono. Esto conduce a un estrés cardiorrespiratorio y puede tener efectos negativos en el cerebro y el sistema nervioso, así como en el metabolismo muscular. No es raro que los individuos experimenten mareos, dolores de cabeza y fatiga muscular después de un entrenamiento cardiovascular con una máscara.
Consejos importantes
Si la ley le exige llevar una máscara facial cuando corre al aire libre, debe ir a un ritmo lento y no esforzarse más allá de un esfuerzo moderado. Cuando se usa una mascarilla, no se puede esperar batir los récords anteriores o mejorar la resistencia. Simplemente tienes que tratar de mantener la motivación y estar en forma hasta que vuelva a ser permisible y seguro correr sin máscara. Mientras tanto, una buena alternativa puede ser el entrenamiento de fuerza en interiores.
Si comienza a experimentar mareos, dolores de cabeza o dificultad para respirar mientras hace ejercicio con una máscara puesta, quítese la máscara inmediatamente y reduzca su ritmo de carrera o de caminata hasta que se sienta mejor.
Si la propagación del Virus de la Corona te preocupa, recuerda que la mejor y más segura manera de frenarlo es a través del distanciamiento social. Donde esté permitido, puede intentar correr por el sendero, ir en bicicleta o hacer ejercicio en casa.
Si te sientes más seguro usando una máscara cuando corras al aire libre, te recomendamos que elijas materiales y tejidos que permitan la circulación del aire, tal vez incluso a través de un filtro.
