Bodybuilding et régime végétalien

Beaucoup de gens semblent penser qu'on ne peut pas se muscler avec un régime végétalien. Ils ont tort, mais vous n'avez pas à nous croire sur parole ! Il suffit de demander à l'un des nombreux culturistes végétaliens ou à un culturiste végétalien.

Malheureusement, il existe quelques idées fausses sur la nutrition dans la communauté qui conduisent à un échec total du régimede gymnastique et de musculation

Beaucoup de gens pensent que le régime végétalien (un régime qui n'inclut pas la consommation de protéines, de produits laitiers et de fromage) n'est pas adapté aux personnes qui pratiquent une activité physique intensive, comme la musculation. Au contraire, il existe un véritable programme de régime végétalien qui convient aux sportifs et aux athlètes ou à toute personne qui pratique une activité sportive sérieuse telle que la musculation végétarienne.

Les vrais végétaliens reçoivent la bonne quantité de protéines, par exemple sous forme de soja, et sont donc en mesure d'éviter des carences majeures.

Voyons donc ce que pourrait être le bon régime alimentaire pour ceux qui pratiquent une activité physique intensive.

Aujourd'hui, nous allons discuter en détail du régime de culturisme végétalien, vous donner un exemple gratuit de plan de repas de culturisme végétalien pour vous et votre famille. Alors, commençons !

Les 5 étapes du régime végétalien de musculation

Vous trouverez ci-dessous les étapes de base que doivent suivre les culturistes et les athlètes pour adopter le régime végétalien :

1. Calculer les calories
2. Calculer les macronutriments
3. Créer un plan alimentaire
4. Suivez vos progrès
5. Répétez l'étape 1 à mesure que vous progressez.

Besoins en calories

Si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus que les brûlures de votre corps.

Si vous voulez réduire votre taux de graisse, vous devez manger moins que ce que votre corps brûle.

Cela est scientifiquement prouvé. Il est connu sous le nom de "calories dans les calories sorties" (CICO).

La première étape pour atteindre votre objectif est donc de calculer vos besoins en calories.

Comment calculer les calories nécessaires

Nous devons commencer par calculer votre métabolisme basal (BMR). C'est le taux de dépense énergétique au repos. La quantité de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites absolument rien.

La formule (de Harris-Benedict) diffère selon les sexes. Nous devons entrer certaines variables. Votre âge, votre taille et votre poids.

Il faut donc tenir compte du niveau d'activité en multipliant :

x1.0 : sédentaire
x1.2 : activité très légère
x1.4 : activité légère
x1.6 : activité modérée
x1.8 : activité élevée
x2.0 : activité extrême

Lasédentarité, c'est ne rien faire de la journée. S'asseoir devant la télévision ou travailler à un poste de bureau sans activité physique.

Paractivité légère , on entend le travail non physique et certaines activités légères telles que la marche.

Uneactivité modérée signifie un travail non physique, avec un peu d'activité physique pendant la journée et aussi une séance d'entraînement.

Uneactivité élevée signifie un travail non physique avec deux séances d'entraînement par jour, ou un travail physique et une séance d'entraînement par jour.

Enfin, nous devons adapter le chiffre en fonction de vos objectifs de poids. Les ajustements dépendent de votre type de corps.

Si vous êtes un ectomorphe (naturellement maigre), alors pour perdre du poids, réduire les calories de 10 augmente les muscles de 20 %.

Si vous êtes endomorphe, une perte de poids de 20 calories n'augmente vos muscles que de 10 %.

Hommes

(66 (13,7 x poids en kg) (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)) * niveau d'activité

Femmes

(655 (9,6 x poids en kg) (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)) * niveau d'activité

Exemples

Homme, 36 ans, 80 kg, 185 cm, modérément actif, ectomorphe, gain musculaire :

((66 (13,7 x 80) (5 x 185) - (6,8 x 36)) * 1.6) * 1.2 = 3537

Femelle, 30, 60 kg, 170 cm, légèrement active, endomorphe, amincissante :

((655 (9.6 x 60) (1.7 * 170) - (4.7 * 30) * 1.4) * 0.8 = 1544

Macro-nutriments

Il y a certaines règles à respecter si vous voulez développer vos muscles et votre masse musculaire

Manger suffisamment de calories
Soulever des poids
Ne pas surcharger
Dormir suffisamment
Équilibrer les macronutriments

C'est dans la partie des macronutriments que de nombreux végétaliens trébuchent.

Protéines

Beaucoup de végétaliens vous diront que vous n'avez besoin que de 10 de vos calories protéiques. Si vous essayez d'ajouter du muscle, alors c'est une erreur modeste.

Les végétaliens qui mangent de cette façon contribuent à expliquer pourquoi les omnivores continuent de penser qu'on ne peut pas ajouter du muscle à un régime alimentaire à base de plantes.

En 2017, une vaste méta-analyse a été réalisée sur l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires lors d'un entraînement d'endurance chez des adultes en bonne santé.

La conclusion était la suivante :

Avec une supplémentation en protéines, un apport en protéines de plus de ~ 1,6 g / kg / jour ne contribue pas davantage aux gains de FFM induits par la RET.

Cependant, certaines personnes semblent avoir de meilleurs niveaux de protéines. C'est ce qu'ont mentionné les auteurs de l'étude :

...il peut être prudent de recommander ~2,2 g de protéines/kg/jour à ceux qui cherchent à maximiser les gains de FFM induits par l'entraînement d'endurance.

Il semble donc que, pour maximiser les performances d'un régime alimentaire à base de plantes, la quantité optimale de protéines se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel.

Imaginez que vous suiviez le conseil des 10 %. Nous avons un régime de 3000 calories qui ne serait que de 75 g de protéines ! Adieu la masse musculaire.

Graisses

La graisse a mauvaise réputation, mais elle est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. On trouve des graisses insaturées saines dans de nombreuses sources végétales, notamment les noix, les graines, les avocats et les huiles. Ces graisses vous aident à absorber certaines vitamines et minéraux, à combattre l'inflammation, à construire des membranes cellulaires, etc.

Les oméga-3 DHA et EHA sont également des exemples de graisses insaturées. Ils sont aussi facilement disponibles dans un régime végétalien. Les végétaliens ont de nombreuses sources d'ALA, une forme différente d'oméga-3 et votre corps peut la convertir en DHA/EHA. Le problème est qu'il n'est pas très efficace dans ce domaine.

C'est pourquoi nous vous recommandons de commander un supplément. En voici un pour vous : le supplément DHA.

Les acides gras trans doivent être évités à tout prix. Les acides gras trans provoquent des inflammations, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et peuvent même contribuer au diabète. Chaque 2 calories consommées quotidiennement par les acides gras trans augmente le risque de maladie cardiaque de 23% !

Les graisses saturées doivent être limitées. La noix de coco est une source végétalienne de graisses saturées, au cas où vous vous poseriez la question.

Nous suivrons les directives de l'Organisation mondiale de la santé et nous garderons un maximum de 30 calories.

Hydrates de carbone

Les glucides sont votre principale source d'énergie. Ils sont le premier endroit où vos muscles regardent quand ils ont besoin de carburant. Selon les directives alimentaires pour les Américains, les glucides devraient représenter de 45 60 calories au total.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose et les stocke ensuite dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.

Lorsque vous vous entraînez, vos réserves de glycogène sont le premier endroit où votre corps cherche du carburant.

Des études ont également montré que suivre un régime pauvre en glucides pouvait avoir un effet néfaste sur les performances.

En pratique

Pour revenir à notre exemple précédent, nous avions un objectif de 3537 calories par jour. Nous devons apprécier 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Il y a 4 calories dans chaque g de protéine :

80 kg x 2,2 = 176 g de protéines.

176g x 4 calories par gramme = 704 calories protéiques par jour

3537-704 = 2833 calories restantes

Jusqu'à 1/3 des calories totales devraient provenir des graisses. Il y a 9 calories pour 1 gramme de graisse. comme ça :

3537/3 = 1179 calories provenant des graisses par jour.

1179 calories / 9 = 131 g de graisse par jour

Les calories restantes proviendront des hydrates de carbone. Il y a 4 calories dans 1 g de glucides :

3537-704-1179 = 1654 calories provenant des glucides par jour.

1654/4 = 413 g de glucides

Nous en avons enfin fini avec nos macronutriments de base !

176 g de protéines
131 g de graisses
413 g de glucides

Hydrates de carbone pour le cyclisme

Alors maintenant, vous avez vos macronutriments... tout va bien ? Eh bien, pas vraiment !

Votre corps est une machine adaptative. Si vous lui donnez exactement la même chose chaque jour, il se régule lui-même.

La consommation de glucides transformés augmente l'insuline. Cela est nécessaire pour signaler aux cellules musculaires qu'elles doivent absorber des nutriments.

Cependant, manger beaucoup de glucides à un moment donné peut entraîner des niveaux d'insuline chroniquement élevés. Votre corps peut devenir moins sensible à l'insuline.

Cela peut vous faire prendre du poids et avoir des difficultés à le perdre.

Vous n'aurez pas ce problème d'insuline, mais vous aurez le sentiment de l'avoir.

Pour éviter cela, nous voulons continuer à deviner un peu.

Entrez dans le cycle des glucides

Lors de vos jours d'entraînement prioritaires, nous augmentons vos glucides de 25 % supplémentaires.
Lors de votre autre séance d'entraînement, nous laisserons vos glucides intacts.
Vos journées seront réduites de 25 %.
Cela permet de maintenir la fluctuation des glucides et des calories totales et de prévenir la prise de graisse pendant la phase de masse.

[nextpage title="Micronutriments"]

Un avertissement sur les micronutriments. Nous parlons de vitamines et de minéraux. Vous devez en avoir suffisamment dans votre régime alimentaire. Toutes les calories ne sont pas les mêmes.

Avec le régime alimentaire, vous pouvez manger autant de micro-nutriments que possible. Disons par exemple que chaque gramme de chips contient 5 micro-nutriments et chaque gramme de banane 50, il est donc assez évident de savoir lequel vous devez manger le plus.

Pour réussir son bodybuilding végétalien, il faut le faire :

• Atteignez vos objectifs caloriques.
• Respectez vos macronutriments.
• Obtenez la plupart de vos calories à partir de sources végétales entières.
• Pas d'aliments transformés / de malbouffe

Cela dit, nous allons examiner certains des meilleurs ingrédients pour vous.

Que faut-il manger ?

Sources de protéines

tempeh
tofu
seitan
edamame
lentilles
pois chiches
levure alimentaire
quinoa
graines de chanvre
pois
amaranth
teff
avoine

Sources de glucides

Les glucides sont omniprésents dans le régime végétalien. Les plus sains, cependant, sont les glucides complexes.

Ils ne sont pas traités, prennent plus de temps à digérer et n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang.

Voici quelques bonnes sources de glucides complexes :

Riz noir / complet
Patates douces
quinoa
lentilles
avoine

Les glucides traités sont bons avec modération. Des choses comme les pâtes, le pain, etc.

Sources de graisse

La nature est pleine de grandes sources de graisse.

avocat
Graine de lin
Graine de chia
amandes
Beurre d'amande
Noix du Brésil
noix
Graines de potiron
Noix de cajou
noix de coco

Toutefois, n'oubliez pas de prendre un supplément de DHA / EHA

Acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Sans le bon niveau d'acides aminés, vous ne pourrez pas augmenter la masse musculaire.

Il y a 21 acides aminés au total. 12 d'entre elles peuvent être synthétisées par votre propre corps. Les 9 autres ne sont disponibles qu'à partir de sources alimentaires. Ces derniers sont connus sous le nom d'"acides aminés essentiels".

L'un des acides aminés essentiels est la leucine. Des études ont montré que la teneur en leucine d'un repas influence directement les synthases de protéines.

[nextpage title="Le mythe des protéines végétales"]

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales pour la construction des muscles ?

En fait, il y a deux problèmes avec beaucoup de protéines végétales

1. Ils sont moins biodisponibles.
2. De nombreuses sources végétaliennes ont peu d'acides aminés essentiels.

Prenez le brocoli, par exemple. Vous entendrez peut-être quelqu'un dire que le brocoli contient plus de protéines que le steak. En fait, d'après les données de l'USDA, ce n'est pas le cas, il y en a moins, mais ce n'est pas la question.

Une biodisponibilité plus faible signifie que vous devez manger la même quantité de protéines.

Cette biodisponibilité globale plus faible des protéines dans les aliments d'origine végétale peut rendre plus difficile l'atteinte de votre macro cible.

L'autre problème est le suivant :

Un profil d'acides aminés inférieur. En fait, il faudrait environ 18 tasses de brocoli pour couvrir les besoins quotidiens en acides aminés, contre un steak de 4 onces.

Cependant, ce n'est pas du tout un problème.

Tout cela signifie que vous devez suivre un régime alimentaire varié et équilibré pour obtenir suffisamment d'acides aminés de sources végétales. REMARQUE : ce n'est pas la même chose que la "combinaison de protéines" lorsque vous pensez que vous devez combiner certains aliments entre eux.

Si vous faites beaucoup d'exercice, l'ajout de suppléments de BCAA ne peut pas faire de mal.

Suppléments pour les végétaliens

Poudre de protéines

Bien qu'il soit absolument possible de tirer suffisamment de protéines de votre alimentation, ajoutez fréquemment un bon complément de protéines végétaliennes.

Le Sunwarrior Warrior Blend est généralement beaucoup utilisé dans nos recettes.

D'autres bonnes marques le sont :

Vega
Jardin de la vie

BCAA

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Même si vous pouvez suivre un régime alimentaire équilibré, il est toujours utile de prendre un supplément de Bcaa.

Ils améliorent les performances après l'entraînement et vous aident à maintenir vos réserves de glycogène. Il s'agit de la leucine à l'isoleucine et de la valine.

Consommez-les avant et après les séances d'entraînement.

Créatine

Des études ont montré que la créatine augmente la masse et la force musculaires.

La créatine n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Il n'est pas indispensable, il peut être produit par le foie.

Cependant, les végétaliens ont des niveaux de créatine plus faibles dans leurs muscles.

Chez les végétaliens et les végétariens, elle améliore non seulement les performances physiques, mais aussi les fonctions cérébrales !

Il existe de nombreuses marques, la plus recommandée est Optimum Nutrition.

NAC N-Acétylcystéine

La N-acétylcystéine est l'acide aminé cystéine auquel est lié un groupe acétyle.

Ok, qu'est-ce que ça veut dire ?

Il est plus stable et mieux absorbé par l'organisme.

C'est le précurseur de ce que certains appellent le maître des antioxydants : le glutathion.

Il a été démontré que la NAC augmente la performance à l'exercice et réduit le stress oxydatif, en particulier chez les patients ayant un faible taux de glutathion.

Alors, vous devriez le prendre ? Cela dépend du degré de stress que vous ressentez. Le stress chronique réduit le taux de glutathion. Si c'est votre cas, ajoutez un peu de NAC à votre alimentation.

Ashwagandha

L'Ashwagandha est une herbe utilisée dans la médecine traditionnelle. Aussi connu sous le nom de Ginseng indien.

Il s'agit en fait d'un des compléments préférés. Ajoutez-le à un smoothie tous les jours.

Il a été démontré que l'Ashwagandha augmente le niveau de testostérone chez les hommes jusqu'à 15%. Elle entraîne une augmentation significative de la masse et de la force musculaires !

Il est disponible sous forme de pilule et de poudre.

L'Ashwagandha réduit également l'anxiété, les protéines c-réactives et le cortisol ! Parfait pour ce monde stressant dans lequel nous vivons !

Caféine

Enfin, nous devons mentionner la bonne vieille caféine. La caféine pour augmenter les performances, la force et même la perte de graisse.

En fait, le coup de pouce est si fort que la NCAA fedazine a même commencé à l'interdire dans les compétitions lorsqu'elle est utilisée à fortes doses !

Pour un effet optimal, buvez un café noir 1 heure avant votre séance d'entraînement ou prenez un supplément de caféine en comprimé.

Fréquence des repas

Les végétaliens ne sont pas seulement ceux qui croient aux mythes. L'une d'entre elles est particulièrement répandue : "manger peu et souvent".

Un conseil courant est que manger 5 à 6 fois par jour accélère le métabolisme.

Voici un petit bijou : ce n'est pas toujours comme ça, et voici une étude pour soutenir cette nouvelle contre-tendance.

En fait, il est prouvé que manger moins souvent est meilleur pour la construction des muscles, la réduction des graisses et même la prolongation de la vie.