La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.
È prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello, ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino.
Viene spesso chiamato "ormone del sonno", poiché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.
Tuttavia, la melatonina in sé non ti metterà KO. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte, così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente .
Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone con insonnia e jet lag.
In effetti, può aiutare:
La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del tuo corpo.
In parole povere, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Ti consente di sapere quando è il momento di:
La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli di alcuni ormoni.
I livelli di melatonina iniziano ad aumentare nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire .
Si lega anche ai recettori nel corpo e può aiutarti a rilassarti.
Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l'attività nervosa.
Può ridurre i livelli di dopamina, un ormone che aiuta a rimanere svegli. È anche coinvolto in alcuni aspetti del ciclo giorno-notte dei tuoi occhi.
Poiché la melatonina aiuta il corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne producono abbastanza di notte possono avere difficoltà ad addormentarsi.
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte.
Lo stress, il fumo, l'esposizione a troppa luce durante la notte (compresa la luce blu), la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro a turni e l'invecchiamento influiscono sulla produzione di melatonina.
L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a contrastare i bassi livelli e normalizzare il tuo orologio interno.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le prove attuali indicano che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti.
Ad esempio, un'analisi di 19 studi su persone con disturbi del sonno ha scoperto che la melatonina ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.
In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità del sonno significativamente migliore.
Inoltre, la melatonina può aiutare con il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.
Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet-lag poiché lavorano durante un tempo normalmente riservato al sonno.
La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando il tuo orologio interno con il cambio dell'ora.
Ad esempio, un'analisi di nove studi ha esplorato gli effetti della melatonina nelle persone che hanno viaggiato attraverso cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era notevolmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.
L'analisi ha anche scoperto che sia le dosi più basse (0,5 milligrammi) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag.
L'assunzione di melatonina può fornire anche altri benefici per la salute.
Livelli sani di melatonina derivata dall'indolo possono supportare la salute degli occhi.
Ha potenti benefici antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare senile.
In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone con AMD di assumere 3 mg al giorno di melatonina per 6-24 mesi. L'assunzione quotidiana di melatonina sembra proteggere le retine e ritardare i danni da AMD, senza effetti collaterali significativi.
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco.
Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di melatonina e triptofano insieme all'omeprazolo ha aiutato le ulcere gastriche causate dal batterio H. pylori a guarire più velocemente.
L'omeprazolo è un farmaco comune per il reflusso acido e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).
In un altro studio, 36 persone con GERD hanno ricevuto melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi per trattare la GERD e i suoi sintomi.
La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è stata ancora più efficace se combinata con l'omeprazolo.
Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.
L'acufene è una condizione caratterizzata da un ronzio costante nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, ad esempio quando stai cercando di addormentarti.
È interessante notare che i ricercatori raccomandano di prendere in considerazione l'assunzione di melatonina per aiutare a ridurre i sintomi di acufeni significativi e aiutarti ad addormentarti.
In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell'acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno.
L'ormone della crescita umano (HGH) viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, l'assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di HGH.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l'organo che rilascia HGH, più sensibile all'ormone che rilascia HGH.
Inoltre, un piccolo studio ha dimostrato che sia le dosi di melatonina inferiori (0,5 mg) che quelle superiori (5 mg) sono efficaci nello stimolare il rilascio di HGH.
Un altro studio ha scoperto che 5 mg di melatonina combinati con l'allenamento di resistenza hanno aumentato i livelli di HGH negli uomini mentre abbassavano i livelli di somatostatina, un ormone che inibisce l'HGH.
